铁元素是我们身体不可或缺的重要营养素，参与着血红蛋白的合成，负责氧气的运输，维护正常生理功能。一旦缺铁，就容易引发缺铁性贫血，出现头晕、乏力、面色苍白等不适。因此，合理通过饮食补充铁元素至关重要。但并不是所有含铁食物都能被人体高效吸收，那么，哪些食物含铁量高且易于吸收呢？接下来，我们将为大家详细盘点。
一、动物性食物：补铁的“主力军”
（一）动物肝脏
动物肝脏被誉为补铁界的“王者”，如猪肝、鸡肝、鸭肝等，含铁量极高。以猪肝为例，每100克中含铁量约22.6毫克。动物肝脏中的铁属于血红素铁，结构与人体中的铁分子相似，吸收率可达20%-30%。此外，肝脏还富含维生素A、维生素B12等，能进一步促进铁的吸收。不过，由于其胆固醇含量较高，建议每周食用1-2次，每次不超过50克，采用蒸煮的方式可减少油脂摄入。
（二）红肉
红肉主要指猪、牛、羊肉等，是优质的补铁食物。每100克牛肉中含铁量约2.8毫克，猪肉约1.6毫克。红肉中的铁同样属于血红素铁，吸收利用率高。红肉还含有丰富的蛋白质、锌等，能为身体提供全面营养。日常饮食中，建议将红肉与蔬菜搭配，如番茄炖牛肉、青椒炒肉丝等，既美味又补铁。但要注意控制每天的食用量在50-75克，以防增加心血管疾病的风险。
（三）动物血
猪血、鸭血、鸡血等动物血也富含铁。每100克鸭血中含铁量约31.8毫克，猪血约8.7毫克。动物血中的铁同样为血红素铁，蛋白质含量高、脂肪含量低，易于消化吸收。可以制作成鸭血粉丝汤、猪血豆腐汤等，既营养丰富又口感鲜美。购买时需选择正规渠道，确保食品安全。
二、植物性食物：补铁的“潜力股”
（一）豆类及其制品
黑豆、红豆、绿豆等豆类，以及豆腐、豆皮等豆制品，都是不错的补铁食物。以黑豆为例，每100克中含铁量约7毫克。虽然植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率较低（一般在2%-20%左右），但通过合理搭配可提高吸收率。如与富含维生素C的食物（如橙子、青椒等）一起食用，维生素C能促进铁的吸收。此外，豆类还富含膳食纤维和植物蛋白，对健康有益。
（二）绿叶蔬菜
菠菜、苋菜、油菜等绿叶蔬菜也含有一定量的铁。每100克菠菜中含铁量约2.9毫克，苋菜同样约为2.9毫克。但绿叶蔬菜中的铁受草酸、植酸等物质影响，吸收率降低。烹饪前焯水可去除部分草酸，同时搭配维生素C丰富的食物，能增强补铁效果。
（三）菌类食物
黑木耳、香菇、紫菜等菌类食物也含铁丰富。每100克黑木耳中含铁量约97.4毫克，属于植物性食物中的“含铁大户”。尽管其铁的吸收率不及动物性食物，但作为日常补铁的辅助食物也能发挥作用。可通过凉拌、炒菜、煲汤等方式，丰富餐桌菜品的同时补充铁元素。
三、影响铁吸收的因素
（一）促进铁吸收的因素
除了维生素C外，肉类、鱼类、蛋类中的半胱氨酸也有助于提高铁的吸收率。在饮食中将富含铁的食物与这些食物搭配，能达到更好的补铁效果。此外，保持良好的胃酸分泌功能也有助于铁的吸收。
（二）抑制铁吸收的因素
草酸、植酸、鞣酸等物质会与铁结合，形成难以吸收的复合物，降低铁的吸收率。它们常见于菠菜、浓茶、咖啡等食物。因此，在食用含铁食物时，尽量避免同时食用这些食物。此外，钙也会抑制铁的吸收，补钙和补铁的时间最好间隔2-3小时。
想要通过饮食高效补铁，既要选择含铁量高的食物，也要了解影响铁吸收的因素，合理搭配饮食。无论是动物性食物的“主力军”，还是植物性食物的“潜力股”，在补铁过程中都能发挥重要作用。科学安排饮食，让身体告别缺铁困扰，健康生活从现在开始！返回搜狐，查看更多